Sebelum mencoba Bendera Naga, pastikan Anda telah bekerja dengan cara Anda sampai pelatihan inti canggih. Anda harus mampu menyelesaikan kekuatan inti dan uji stabilitas sampai selesai. Anda juga harus mampu melakukan sit-up terbalik, lift pinggul dan V-duduk dengan sedikit kesulitan.
Bagaimana Dapat Dilakukan Bendera Naga
Check out video ini dari bendera naga untuk referensi visual yang bagus.
Anda harus mampu untuk menahan lengan dan bahu dengan tubuh Anda rata di permukaan yang keras.
Masuk ke posisi yang tepat dengan mengunci lengan Anda dalam posisi overhead tetap seperti yang ditunjukkan dalam photo.You dapat melakukan ini di bangku, dengan tangan Anda di samping kepala dan mencengkeram sisi bangku, atau Anda dapat pegangan overhead objek yang stabil . Beberapa orang menggunakan kettlebells, atau barbel, tetapi menggunakan sesuatu yang tetap dan stabil adalah sedikit lebih praktis, dan agak sedikit lebih aman.
Kontrak badan Anda dan mendorong kaki Anda seolah-olah Anda sedang melakukan reverse crunch, tetapi menjaga tubuh Anda kaku dari bahu Anda ke jari kaki, dan menghindari menekuk pinggul.
Setelah diangkat, Anda perlahan-lahan akan menurunkan kaki Anda dalam gerakan terkontrol tanpa membiarkan setiap bagian dari tubuh Anda menyentuh bangku selain punggung atas dan bahu.
Jika Anda gua di, menjatuhkan pinggul Anda, atau melengkungkan punggung Anda, Anda tidak memiliki kekuatan lagi, dan tidak harus terus latihan.
Turunkan tubuh Anda sampai itu melayang lebih dari bangku.
Turunkan dan ulangi mungkin. Setelah Anda memutuskan bentuk, Anda selesai.
Tips dan Trik
Pastikan Anda baik-pemanasan sebelum melakukan Bendera Naga. Pastikan Anda benar-benar beristirahat antara set. Arahkan jari-jari kaki Anda untuk membantu menjaga keselarasan tubuh yang tepat. Gunakan spotter jika Anda tidak cukup mampu melakukan gerakan tanpa kendur, atau melengkungkan punggung Anda.
Jika Anda tidak dapat melakukan bendera naga, ada beberapa tips-tips untuk bekerja untuk itu. Salah satu yang pertama adalah untuk melakukan terbang naga dengan tubuh Anda kaku hanya dari bahu ke lutut, dengan lutut menekuk 90 derajat dan memungkinkan kaki Anda untuk menggantung ke bawah dan mengurangi beberapa berat diangkat. Masuk ke posisi di bangku dengan tangan Anda di samping kepala Anda, mencengkeram tepi bangku. Tekuk lutut Anda dan membawa Anda ke paha 90 derajat, dan kemudian dalam satu kontrak penuh, usaha dan tarik badan Anda ke arah langit-langit. Anda harus memiliki bendera naga parsial dengan menekuk lutut Anda di 90 derajat. Tahan posisi selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda sampai hanya sedikit melayang di atas bangku.
Setelah Anda dapat melakukan gerakan ini, Anda secara bertahap dapat bekerja untuk memperpanjang kaki Anda sampai Anda dapat melakukannya bendera naga dengan kaki Anda benar-benar lurus.